Jednoruční činky
Přítahy jednoruček v předklonu
Přítahy jednoruček v předklonu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a horní záda. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a předloktí.
Krok za krokem
- Předkloň se v kyčlích, rovná záda, činky visí dolů.
- Přitáhni lokty dozadu k bokům a stáhni lopatky.
- Pomalu spouštěj, dokud nemáš ruce natažené.
Co bys měl cítit
Stah mezi lopatkami a podél zad; spodní záda by neměla pálit ani píchat.
Častá chyba
Použití švihu a kulatá záda; vezmi lehčí činky, drž hrudník vypnutý a trup v klidu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Přítahy vleže pod pevným stolemŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy s ručníkem na dveříchŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy velké činky v předklonuŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy kladky vseděŠiroký sval zádový, Horní záda
Jednoruční veslování na strojiŠiroký sval zádový, Horní záda
Jednoruční veslování na kladceŠiroký sval zádový, Horní zádaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: přítahy jednoruček v předklonu?
Přítahy jednoruček v předklonu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a horní záda. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a předloktí.
Dá se tento cvik dělat doma: přítahy jednoruček v předklonu?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: přítahy jednoruček v předklonu?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma