Foroverbøjet roning med håndvægte: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hinge i hofterne med flad ryg og håndvægte hængende ned.
Træk albuerne bagud mod hofterne, mens du knuger skulderbladene sammen.
Sænk langsomt, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Et knib mellem skulderbladene og langs ryggen; din lænd må ikke brænde eller knibe.

Almindelig fejl

Du bruger svung og runder ryggen; tag lettere vægte og hold brystet fremme og overkroppen stille.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Underarme

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg

Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg

Enarmet row i maskineBrede rygmuskler, Øvre ryg

Enarmet kabelrowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner foroverbøjet roning med håndvægte?

Foroverbøjet roning med håndvægte træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og underarme.

Kan jeg lave foroverbøjet roning med håndvægte derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af foroverbøjet roning med håndvægte?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Foroverbøjet roning med håndvægte