Enarmet kabelrow: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sid rank med fødderne plantet, bløde knæ og armen rakt frem.
Træk håndtaget ind mod taljen med albuen tæt på kroppen.
Pres skulderbladet tilbage, og stræk så langsomt armen frem igen.

Det skal du mærke

Du mærker en strækning og sammentrækning i den brede rygmuskel og midten af ryggen på den ene side; din lænd må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Du vrider overkroppen for at trække mere vægt; hold brystet vendt fremad og brug en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg

Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg

Etarmsroning med håndvægtBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner enarmet kabelrow?

Enarmet kabelrow træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre og biceps.

Kan jeg lave enarmet kabelrow derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: foroverbøjet roning med håndvægte, renegade row og omvendt roning under et solidt bord.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af enarmet kabelrow?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Enarmet kabelrow