Kabels
Kabelrow met één arm
Kabelrow met één arm traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: achterste schouders en biceps.
Stap voor stap
- Zit rechtop met je voeten stevig neergezet, zachte knieën en je arm naar voren gestrekt.
- Trek de handgreep naar je middel, elleboog dicht langs je lichaam.
- Knijp je schouderblad naar achteren en strek je arm dan langzaam weer naar voren.
Wat je zou moeten voelen
Een rek en knijp in je lats en middenrug aan één kant; je onderrug mag niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Je romp draaien om meer gewicht te trekken; houd je borst recht naar voren en neem een lichter gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Voorovergebogen dumbbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Renegade rowBrede rugspieren, Bovenrug
Inverted row onder een stevige tafelBrede rugspieren, Bovenrug
Handdoekroeien aan een deurBrede rugspieren, Bovenrug
Barbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Eenarmige dumbbell rowBrede rugspieren, BovenrugVragen
Welke spieren traint de oefening kabelrow met één arm?
Kabelrow met één arm traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: achterste schouders en biceps.
Kan ik de oefening kabelrow met één arm thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: kabels. Probeer thuis liever: voorovergebogen dumbbell row, renegade row en inverted row onder een stevige tafel.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening kabelrow met één arm?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten