Kabelzug
Einarmiges Rudern am Kabelzug
Einarmiges Rudern am Kabelzug trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Schritt für Schritt
- Setz dich aufrecht hin, die Füße abgestützt, die Knie locker, der Arm nach vorn gestreckt.
- Ziehe den Griff zur Taille, der Ellbogen nah am Körper.
- Ziehe das Schulterblatt nach hinten zusammen und strecke den Arm dann langsam wieder nach vorn.
Das solltest du spüren
Du spürst Dehnung und Anspannung in Latissimus und mittlerem Rücken auf einer Seite; dein unterer Rücken sollte nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Du drehst den Oberkörper, um mehr Gewicht zu ziehen; halte die Brust gerade nach vorn und nimm weniger Last.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einarmiges Rudern am Kabelzug?
Einarmiges Rudern am Kabelzug trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einarmiges Rudern am Kabelzug?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Kabelzug. Probier zu Hause stattdessen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Renegade Row und Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einarmiges Rudern am Kabelzug?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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