Poulies
Rowing à un bras à la poulie
Rowing à un bras à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière et biceps.
Étape par étape
- Assoyez-vous droit, pieds appuyés, genoux souples, bras vers l'avant.
- Tirez la poignée vers la taille, coude près du corps.
- Serrez l'omoplate vers l'arrière, puis revenez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement et une contraction dans le dorsal et le milieu du dos d'un côté; votre bas du dos ne doit pas tirer.
Erreur fréquente
Tourner le torse pour tirer plus lourd; gardez la poitrine face à l'avant et allégez.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing penché aux haltèresGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing renegadeGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage inversé sous une table solideGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la barreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à un bras à l'haltèreGrands dorsaux, Haut du dosQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : rowing à un bras à la poulie?
Rowing à un bras à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière et biceps.
Peut-on faire cet exercice à la maison : rowing à un bras à la poulie?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : rowing penché aux haltères, rowing renegade et tirage inversé sous une table solide.
Combien de séries et de répétitions : rowing à un bras à la poulie?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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