Poids du corps
Tirage inversé sous une table solide
Tirage inversé sous une table solide : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière, biceps, avant-bras et abdominaux.
Étape par étape
- Couchez-vous sous la table, saisissez le bord, corps droit.
- Tirez la poitrine vers le bord en serrant les omoplates.
- Redescendez lentement jusqu'à avoir les bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction dans le haut du dos et l'arrière des épaules; le cou et les poignets ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Les hanches qui s'affaissent; serrez fessiers et abdos pour garder le corps droit comme une planche.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Poids du corps
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing penché aux haltèresGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing renegadeGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la barreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing assis à la poulieGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à un bras à l'haltèreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing à la machine unilatéraleGrands dorsaux, Haut du dosQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage inversé sous une table solide?
Tirage inversé sous une table solide : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : épaules arrière, biceps, avant-bras et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage inversé sous une table solide?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : tirage inversé sous une table solide?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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