Ciężar własnego ciała
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołem
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps, przedramiona i brzuch.
Krok po kroku
- Połóż się pod stołem i chwyć krawędź, ciało proste.
- Przyciągaj klatkę piersiową do krawędzi, ściągając łopatki.
- Powoli opuszczaj się, aż ramiona będą wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Napięcie w górnej części pleców i z tyłu barków. Kark i nadgarstki nie powinny boleć.
Częsty błąd
Opadanie bioder w stronę podłogi: napnij pośladki i brzuch, żeby ciało pozostało proste jak deska.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w opadzieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Renegade rowNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie na wyciągu siedzącNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie hantlą jednorączNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie jednorącz na maszynieNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: podciąganie australijskie pod stabilnym stołem?
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps, przedramiona i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: podciąganie australijskie pod stabilnym stołem?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: podciąganie australijskie pod stabilnym stołem?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo