Maszyny
Wiosłowanie jednorącz na maszynie
Wiosłowanie jednorącz na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: biceps i tylne aktony barków.
Krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości klatki piersiowej.
- Przyciągaj uchwyty do tułowia, ściągając łopatki.
- Zatrzymaj się, a potem wracaj powoli, nie opierając się na ogranicznikach.
Co powinieneś czuć
Napięcie w górnej i środkowej części pleców, gdy łopatki się zbliżają; ramiona nie powinny wykonywać całej pracy, a dolny odcinek pleców nie powinien boleć.
Częsty błąd
Ciągnięcie rękami i unoszenie barków; zacznij ruch od ściągnięcia łopatek do tyłu i w dół.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w opadzieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Renegade rowNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangąNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie na wyciągu siedzącNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie jednorącz na maszynie?
Wiosłowanie jednorącz na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: biceps i tylne aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie jednorącz na maszynie?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie hantlami w opadzie, renegade row i podciąganie australijskie pod stabilnym stołem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie jednorącz na maszynie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo