Omvendt roning under et solidt bord: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig under bordet og tag fat i kanten med en ret krop.
Træk brystet op mod kanten, mens du knuger skulderbladene sammen.
Sænk langsomt, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Et knib i overryggen og bagsiden af skuldrene; din nakke og dine håndled må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Hofterne hænger ned mod gulvet; spænd balder og mave, så kroppen holder sig som en planke.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Underarme Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg

Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg

Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg

Etarmsroning med håndvægtBrede rygmuskler, Øvre ryg

Enarmet row i maskineBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner omvendt roning under et solidt bord?

Omvendt roning under et solidt bord træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps, underarme og mavemuskler.

Kan jeg lave omvendt roning under et solidt bord derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af omvendt roning under et solidt bord?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Omvendt roning under et solidt bord