Håndvægte
Etarmsroning med håndvægt
Etarmsroning med håndvægt træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og underarme.
Trin for trin
- Placer en hånd og et knæ på en bænk med flad ryg.
- Træk håndvægten mod hoften med albuen tæt på kroppen.
- Sænk langsomt, til armen er strakt, og skift så side.
Det skal du mærke
Du mærker en sammentrækning i siden af ryggen og under skulderbladet. Din lænd må ikke dreje eller gøre ondt.
Almindelig fejl
Du drejer overkroppen for at løfte vægten; hold skuldrene lige og brug en lettere vægt.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
- Tæl gentagelserne for hver side.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg
Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg
Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg
Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg
Enarmet row i maskineBrede rygmuskler, Øvre ryg
Enarmet kabelrowBrede rygmuskler, Øvre rygSpørgsmål
Hvilke muskler træner etarmsroning med håndvægt?
Etarmsroning med håndvægt træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og underarme.
Kan jeg lave etarmsroning med håndvægt derhjemme?
Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af etarmsroning med håndvægt?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis