Jednoruční činky
Přítahy jednoručky jednou rukou
Přítahy jednoručky jednou rukou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a horní záda. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a předloktí.
Krok za krokem
- Polož jednu ruku a koleno na lavici, záda rovná.
- Přitáhni jednoruční činku k boku, loket blízko těla.
- Pomalu se spouštěj, dokud nemáš paži nataženou, a pak vyměň stranu.
Co bys měl cítit
Stažení na boku zad a pod lopatkou. Spodní záda by se neměla kroutit ani bolet.
Častá chyba
Kroutit trupem, abys činku zvedl(a); drž ramena v jedné rovině a snižte váhu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Přítahy vleže pod pevným stolemŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy s ručníkem na dveříchŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy velké činky v předklonuŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy kladky vseděŠiroký sval zádový, Horní záda
Jednoruční veslování na strojiŠiroký sval zádový, Horní záda
Jednoruční veslování na kladceŠiroký sval zádový, Horní zádaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: přítahy jednoručky jednou rukou?
Přítahy jednoručky jednou rukou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a horní záda. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a předloktí.
Dá se tento cvik dělat doma: přítahy jednoručky jednou rukou?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: přítahy jednoručky jednou rukou?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma