Roning med stang: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Bøj frem fra hofterne med flad ryg og stangen hængende under skuldrene.
Træk stangen mod de nederste ribben med albuerne tæt på kroppen.
Sænk langsomt, til armene er strakte.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning midt på ryggen og under skulderbladene, mens baglårene og lænden holder stillingen. Din lænd må ikke runde eller brænde skarpt.

Almindelig fejl

Du retter dig op og rykker i stangen; hold overkroppen stille og brug en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Bagerste skuldre Biceps Lænd Underarme

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg

Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg

Etarmsroning med håndvægtBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner roning med stang?

Roning med stang træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps, lænd og underarme.

Kan jeg lave roning med stang derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: foroverbøjet roning med håndvægte, renegade row og omvendt roning under et solidt bord.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af roning med stang?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Roning med stang