Renegade row: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hold en planke på håndvægtene med fødderne bredt for balancens skyld.
Spænd mave og balder, og ro så en håndvægt op mod ribbenene.
Sænk kontrolleret, og skift så side.

Det skal du mærke

Din ryg arbejder på den side, du ror med, og dine mavemuskler kæmper for at holde dig stabil; din lænd og dine håndled må ikke blive overbelastet.

Almindelig fejl

Hofterne drejer op, når du ror; sæt fødderne bredere, spænd mavemusklerne og brug lettere håndvægte.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Mavemuskler Skrå mavemuskler Bryst Triceps Bagerste skuldre

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg

Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg

Enarmet row i maskineBrede rygmuskler, Øvre ryg

Enarmet kabelrowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner renegade row?

Renegade row træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også mavemuskler, skrå mavemuskler, bryst, triceps og bagerste skuldre.

Kan jeg lave renegade row derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af renegade row?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Renegade row