Kurzhanteln
Renegade Row
Renegade Row trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln, Brust, Trizeps und Hintere Schulter.
Schritt für Schritt
- Geh auf den Kurzhanteln in den Unterarmstütz bzw. Liegestütz, die Füße stehen breit für mehr Halt.
- Spann Bauch und Gesäß an und zieh dann eine Kurzhantel zu den Rippen.
- Lass kontrolliert ab und wechsle dann die Seite.
Das solltest du spüren
Dein Rücken arbeitet auf der Rudernseite und deine Bauchmuskeln halten dich stabil. Unterer Rücken und Handgelenke sollten nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Die Hüfte dreht beim Rudern auf. Stell die Füße weiter auseinander, spann den Bauch an und nimm leichtere Kurzhanteln.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Trainiert
Ausrüstung
Kurzhanteln
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer Rücken
Einarmiges Rudern an der MaschineLatissimus, Oberer Rücken
Einarmiges Rudern am KabelzugLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Renegade Row?
Renegade Row trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln, Brust, Trizeps und Hintere Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Renegade Row?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Renegade Row?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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