Jednoruční činky
Renegade row
Renegade row: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a horní záda. Pomáhá také těmto svalům: břicho, šikmé břišní svaly, prsa, triceps a zadní ramena.
Krok za krokem
- Drž prkno na činkách, chodidla široko pro rovnováhu.
- Stáhni břicho a hýždě, pak přitáhni jednu činku k žebrům.
- Pod kontrolou spusť a vyměň strany.
Co bys měl cítit
Záda pracují na straně přitahování a břišní svaly tě drží stabilní; spodní záda a zápěstí by se neměla namáhat.
Častá chyba
Boky se při přitahování otáčejí; dej chodidla víc od sebe, zpevni břicho a použij lehčí činky.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Zapojuje
Vybavení
Jednoruční činky
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Přítahy vleže pod pevným stolemŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy s ručníkem na dveříchŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy velké činky v předklonuŠiroký sval zádový, Horní záda
Přítahy kladky vseděŠiroký sval zádový, Horní záda
Jednoruční veslování na strojiŠiroký sval zádový, Horní záda
Jednoruční veslování na kladceŠiroký sval zádový, Horní zádaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: renegade row?
Renegade row: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a horní záda. Pomáhá také těmto svalům: břicho, šikmé břišní svaly, prsa, triceps a zadní ramena.
Dá se tento cvik dělat doma: renegade row?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: renegade row?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma