Poids du corps
Tirage à la serviette sur une porte
Tirage à la serviette sur une porte : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : biceps, avant-bras et épaules arrière.
Étape par étape
- Fermez bien la porte, tenez les deux bouts de la serviette, penchez-vous vers l'arrière.
- Amenez la poitrine vers la porte, coudes près du corps.
- Penchez-vous lentement vers l'arrière jusqu'à avoir les bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Un tirage dans le dos et une prise bien serrée dans les avant-bras; les épaules ne doivent pas pincer.
Erreur fréquente
Tirer seulement avec les bras; commencez le mouvement en rapprochant les omoplates.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing penché aux haltèresGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing renegadeGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Rowing à la barreGrands dorsaux, Haut du dos
Rowing assis à la poulieGrands dorsaux, Haut du dosQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage à la serviette sur une porte?
Tirage à la serviette sur une porte : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et haut du dos. Il aide aussi : biceps, avant-bras et épaules arrière.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage à la serviette sur une porte?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : tirage à la serviette sur une porte?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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