Haltères
Pull-over à l'haltère
Pull-over à l'haltère : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et pectoraux. Il aide aussi : triceps et abdominaux.
Étape par étape
- Couchez-vous sur un banc, un haltère au-dessus de la poitrine.
- Descendez-le derrière la tête, bras légèrement pliés, côtes vers le bas.
- Ramenez-le au-dessus de la poitrine en utilisant le dos.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement profond dans le dos et la poitrine quand le poids descend; les épaules et le bas du dos ne doivent pas pincer.
Erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en descendant; gardez les côtes basses, les abdos serrés et descendez moins profondément.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
TractionGrands dorsaux, Haut du dos
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Traction en supinationGrands dorsaux, Biceps
Tirage vertical prise serréeGrands dorsaux
Tirage vertical prise supinationGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pull-over à l'haltère?
Pull-over à l'haltère : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et pectoraux. Il aide aussi : triceps et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pull-over à l'haltère?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : pull-over à l'haltère?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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