Hantle
Pullover z hantlą
Pullover z hantlą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i brzuch.
Krok po kroku
- Połóż się na ławce, trzymaj jedną hantlę nad klatką piersiową.
- Opuść ją za głowę, ręce lekko ugięte, żebra w dół.
- Przyciągnij ją z powrotem nad klatkę piersiową, pracując plecami.
Co powinieneś czuć
Głębokie rozciągnięcie pleców i klatki piersiowej, gdy ciężar idzie do tyłu; barki i dolny odcinek pleców nie powinny się klinować ani boleć.
Częsty błąd
Wyginanie dolnego odcinka pleców, gdy ciężar opada; trzymaj żebra nisko, brzuch napięty i schodź mniej głęboko.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pullover z hantlą?
Pullover z hantlą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pullover z hantlą?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: pullover z hantlą?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo