Ciężar własnego ciała
Podciąganie nachwytem
Podciąganie nachwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: biceps, przedramiona, tylne aktony barków i brzuch.
Krok po kroku
- Chwyć drążek nieco szerzej niż barki, ramiona wyprostowane.
- Ściągaj łokcie w dół, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuszczaj się, aż ramiona będą całkiem wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Mocne ciągnięcie po bokach pleców i w ramionach. Barki nie powinny się ściskać.
Częsty błąd
Kopanie i bujanie się, żeby się podciągnąć: napnij pośladki i brzuch, a opuszczaj się powoli, żeby budować siłę.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie wyciągu górnego z uchwytem VNajszersze grzbietu
Ściąganie wyciągu górnego jedną rękąNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: podciąganie nachwytem?
Podciąganie nachwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: biceps, przedramiona, tylne aktony barków i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: podciąganie nachwytem?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: podciąganie nachwytem?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo