Pull-up: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag fat i stangen lidt bredere end skuldrene med strakte arme.
Træk albuerne nedad, til hagen kommer over stangen.
Sænk langsomt, til armene er helt strakte.

Det skal du mærke

Et kraftigt træk langs siderne af ryggen og i armene; dine skuldre må ikke knibe.

Almindelig fejl

Du sparker og svinger dig op; spænd balder og mave, og sænk dig langsomt for at opbygge styrke.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Biceps Underarme Bagerste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Lat pulldownBrede rygmuskler

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Lat pulldown med smalt grebBrede rygmuskler

Lat pulldown med undergrebBrede rygmuskler

Pulldown med V-håndtagBrede rygmuskler

Enarmet lat pulldownBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pull-up?

Pull-up træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også biceps, underarme, bagerste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave pull-up derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pull-up?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Pull-up