Pulldown med V-håndtag: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hold fast i V-grebet med håndfladerne mod hinanden.
Brystet frem, læn dig lidt tilbage og træk grebet ind til brystet.
Pres skulderbladene sammen, og før så grebet langsomt op.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning i de brede rygmuskler og mellem skulderbladene; dine skuldre må ikke klemme.

Almindelig fejl

Du læner dig langt tilbage og bruger sving; bliv ved omkring 30 grader og sæt tempoet ned.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler

Hjælper med

Biceps Øvre ryg Bagerste skuldre

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Pull-upBrede rygmuskler, Øvre ryg

Chin-upBrede rygmuskler, Biceps

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Pull-up med neutralt grebBrede rygmuskler

Pull-up med ekstra vægtBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pulldown med V-håndtag?

Pulldown med V-håndtag træner hovedsageligt brede rygmuskler. Den hjælper også biceps, øvre ryg og bagerste skuldre.

Kan jeg lave pulldown med V-håndtag derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: roning med håndklæde i en dør, pull-up og chin-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pulldown med V-håndtag?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Pulldown med V-håndtag