Pull-up med neutralt greb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hæng i håndtagene med håndfladerne mod hinanden og brystet frem.
Træk albuerne ned, til hagen er over stangen.
Sænk dig langsomt ned til strakte arme.

Det skal du mærke

Dine brede rygmuskler og din biceps arbejder hårdt; dine skuldre og albuer må ikke klemme eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du sparker eller svinger dig op; spænd mavemusklerne og brug et elastik eller en assisteret maskine, hvis du har brug for det.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler

Hjælper med

Biceps Øvre ryg Underarme

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Lat pulldownBrede rygmuskler

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Lat pulldown med smalt grebBrede rygmuskler

Lat pulldown med undergrebBrede rygmuskler

Pulldown med V-håndtagBrede rygmuskler

Enarmet lat pulldownBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pull-up med neutralt greb?

Pull-up med neutralt greb træner hovedsageligt brede rygmuskler. Den hjælper også biceps, øvre ryg og underarme.

Kan jeg lave pull-up med neutralt greb derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pull-up med neutralt greb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Pull-up med neutralt greb