Ciężar własnego ciała
Podciąganie chwytem neutralnym
Podciąganie chwytem neutralnym: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców i przedramiona.
Krok po kroku
- Zawiśnij na uchwytach, dłonie zwrócone do siebie, klatka do przodu.
- Ściągaj łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuść się do wyprostowanych rąk.
Co powinieneś czuć
Mocno pracują najszersze grzbietu i bicepsy; barki i łokcie nie powinny się zaciskać ani boleć.
Częsty błąd
Wierzgasz nogami lub bujasz się, żeby wejść w górę; napnij brzuch i w razie potrzeby użyj gumy albo maszyny z asystą.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie wyciągu górnego z uchwytem VNajszersze grzbietu
Ściąganie wyciągu górnego jedną rękąNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: podciąganie chwytem neutralnym?
Podciąganie chwytem neutralnym: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: podciąganie chwytem neutralnym?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: podciąganie chwytem neutralnym?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo