Poids du corps
Traction prise neutre
Traction prise neutre : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Étape par étape
- Suspendez-vous aux poignées, paumes face à face, poitrine sortie.
- Tirez les coudes vers le bas jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement jusqu'à bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Vos dorsaux et vos biceps travaillent fort; vos épaules et vos coudes ne doivent pas pincer ni faire mal.
Erreur fréquente
Donner des coups de jambes pour monter; serrez le tronc et utilisez un élastique ou une machine assistée au besoin.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Tirage vertical prise serréeGrands dorsaux
Tirage vertical prise supinationGrands dorsaux
Tirage vertical à la barre en VGrands dorsaux
Tirage vertical à un brasGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : traction prise neutre?
Traction prise neutre : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos et avant-bras.
Peut-on faire cet exercice à la maison : traction prise neutre?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : traction prise neutre?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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