Poulies
Tirage vertical prise serrée
Tirage vertical prise serrée : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos et épaules arrière.
Étape par étape
- Prenez la barre à prise étroite, penchez-vous un peu, poitrine sortie.
- Tirez les coudes vers vos côtes.
- Remontez la barre lentement jusqu'à bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction sur les côtés du dos quand les coudes descendent; vos avant-bras et votre nuque ne doivent pas faire le travail.
Erreur fréquente
Tirer avec les bras en balançant le torse; allégez la charge et guidez le mouvement avec les coudes.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
TractionGrands dorsaux, Haut du dos
Traction en supinationGrands dorsaux, Biceps
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Traction prise neutreGrands dorsaux
Traction lestéeGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage vertical prise serrée?
Tirage vertical prise serrée : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos et épaules arrière.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage vertical prise serrée?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : tirage à la serviette sur une porte, traction et traction en supination.
Combien de séries et de répétitions : tirage vertical prise serrée?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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