Poids du corps
Traction en supination
Traction en supination : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et biceps. Il aide aussi : haut du dos, avant-bras, épaules arrière et abdominaux.
Étape par étape
- Saisissez la barre paumes vers vous, à la largeur des épaules.
- Amenez la poitrine vers la barre, coudes vers le bas et l'arrière.
- Redescendez lentement jusqu'à avoir les bras tendus.
Ce que vous devriez sentir
Un fort tirage dans le dos et à l'avant des bras; les coudes et les épaules ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Ne pas redescendre complètement à chaque répétition; descendez en contrôlant pour une amplitude complète.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Poids du corps
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage vertical à la poulieGrands dorsaux
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Tirage vertical prise serréeGrands dorsaux
Tirage vertical prise supinationGrands dorsaux
Tirage vertical à la barre en VGrands dorsaux
Tirage vertical à un brasGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : traction en supination?
Traction en supination : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux et biceps. Il aide aussi : haut du dos, avant-bras, épaules arrière et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : traction en supination?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : traction en supination?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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