Peso corporal
Dominadas supinas
Dominadas supinas trabaja sobre todo estos músculos: dorsales y bíceps. También ayuda a trabajar: espalda alta, antebrazos, hombros (parte trasera) y abdominales.
Paso a paso
- Agarra la barra con las palmas hacia ti, a la anchura de los hombros.
- Lleva el pecho hacia la barra, con los codos hacia abajo y hacia atrás.
- Baja despacio hasta tener los brazos completamente estirados.
Qué deberías notar
Un tirón fuerte en la espalda y en la parte delantera de los brazos; los codos y los hombros no deberían dolerte.
Error común
Quedarte a medio camino al bajar en cada repetición; baja del todo con control para hacer el recorrido completo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Material
Peso corporal
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Jalón al pechoDorsales
Pullover con mancuernaDorsales, Pecho
Jalón al pecho con agarre cerradoDorsales
Jalón al pecho con agarre supinoDorsales
Jalón con barra en VDorsales
Jalón al pecho a un brazoDorsalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio dominadas supinas?
Dominadas supinas trabaja sobre todo estos músculos: dorsales y bíceps. También ayuda a trabajar: espalda alta, antebrazos, hombros (parte trasera) y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio dominadas supinas en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio dominadas supinas?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis