Barra fixa supinada: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você, na largura dos ombros.
Puxe o peito em direção à barra, com os cotovelos para baixo e para trás.
Desça devagar até esticar totalmente os braços.

O que você deve sentir

Uma puxada forte nas costas e na frente dos braços; seus cotovelos e ombros não devem doer.

Erro comum

Parar na metade da descida em cada repetição; desça por completo, com controle, para ter a amplitude total.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Dorsais Bíceps

Ajuda em

Parte alta das costas Antebraços Ombros (parte de trás)Abdômen

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

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Perguntas

Quais músculos o exercício barra fixa supinada trabalha?

Barra fixa supinada trabalha principalmente: dorsais e bíceps. Também ajuda: parte alta das costas, antebraços, ombros (parte de trás) e abdômen.

Dá para fazer o exercício barra fixa supinada em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício barra fixa supinada?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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