Chin-up: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Grip stangen med håndflatene mot deg, i skulderbredde.
Trekk brystet mot stangen, med albuene ned og bakover.
Senk deg sakte til armene er helt strake.

Dette bør du kjenne

Et sterkt trekk i ryggen og på forsiden av armene. Albuer og skuldre skal ikke verke.

Vanlig feil

Du stopper halvveis ned på hver repetisjon. Senk deg helt ned med kontroll for full bevegelse.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Latissimus Biceps

Hjelper

Øvre rygg Underarmer Bakre skuldre Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

NedtrekkLatissimus

Pullover med manualLatissimus, Bryst

Nedtrekk med smalt grepLatissimus

Nedtrekk med undergrepLatissimus

Nedtrekk med V-håndtakLatissimus

Enarms nedtrekkLatissimus

Spørsmål

Hvilke muskler trener chin-up?

Chin-up trener hovedsakelig latissimus og biceps. Den hjelper også øvre rygg, underarmer, bakre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre chin-up hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av chin-up?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for latissimus

Chin-up