Corpo libero
Trazioni a presa supina
Trazioni a presa supina allena soprattutto questi muscoli: dorsali e bicipiti. Aiuta anche questi muscoli: parte alta della schiena, avambracci, spalle posteriori e addominali.
Passo dopo passo
- Afferra la barra con i palmi verso di te, alla larghezza delle spalle.
- Porta il petto verso la barra, con i gomiti in basso e indietro.
- Scendi lentamente fino ad avere le braccia completamente tese.
Cosa dovresti sentire
Una forte trazione sulla schiena e sulla parte anteriore delle braccia; gomiti e spalle non devono far male.
Errore comune
Fermarti a metà discesa a ogni ripetizione; scendi fino in fondo con controllo per un'escursione completa.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Attrezzatura
Corpo libero
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Lat machineDorsali
Pullover con manubrioDorsali, Petto
Lat machine presa strettaDorsali
Lat machine presa supinaDorsali
Lat machine con barra a VDorsali
Lat machine a un braccioDorsaliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio trazioni a presa supina?
Trazioni a presa supina allena soprattutto questi muscoli: dorsali e bicipiti. Aiuta anche questi muscoli: parte alta della schiena, avambracci, spalle posteriori e addominali.
Posso fare l'esercizio trazioni a presa supina a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio trazioni a presa supina?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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