Chin-up: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ta tag i stången med handflatorna mot dig, i axelbredd.
Dra bröstet mot stången, med armbågarna ned och bakåt.
Sänk dig långsamt tills armarna är helt raka.

Det här ska du känna

Ett kraftigt drag i ryggen och på framsidan av armarna; armbågar och axlar ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du stannar halvvägs ned i varje repetition; sänk dig hela vägen med kontroll för full rörlighet.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Latsmuskler Biceps

Hjälper

Övre rygg Underarmar Bakre axlar Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

LatsdragLatsmuskler

Pullover med hantelLatsmuskler, Bröst

Latsdrag med smalt greppLatsmuskler

Latsdrag med underhandsgreppLatsmuskler

Latsdrag med V-handtagLatsmuskler

Enarms latsdragLatsmuskler

Frågor

Vilka muskler tränar övningen chin-up?

Chin-up tränar framför allt: latsmuskler och biceps. Den hjälper också: övre rygg, underarmar, bakre axlar och magmuskler.

Kan jag göra övningen chin-up hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av chin-up?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: latsmuskler

Chin-up