Ciężar własnego ciała
Podciąganie podchwytem
Podciąganie podchwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i biceps. Pomaga też: górna część pleców, przedramiona, tylne aktony barków i brzuch.
Krok po kroku
- Chwyć drążek podchwytem, dłonie skierowane do siebie, na szerokość barków.
- Przyciągnij klatkę piersiową do drążka, łokcie w dół i do tyłu.
- Opuszczaj się powoli, aż ręce będą całkiem wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Mocne napięcie w plecach i z przodu ramion; łokcie i barki nie powinny boleć.
Częsty błąd
Zatrzymujesz się w połowie opadania w każdym powtórzeniu; opuszczaj się do końca, z kontrolą, żeby pracować w pełnym zakresie.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Pracuje
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Ściąganie drążka wyciąguNajszersze grzbietu
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytemNajszersze grzbietu
Ściąganie wyciągu górnego z uchwytem VNajszersze grzbietu
Ściąganie wyciągu górnego jedną rękąNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: podciąganie podchwytem?
Podciąganie podchwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i biceps. Pomaga też: górna część pleców, przedramiona, tylne aktony barków i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: podciąganie podchwytem?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: podciąganie podchwytem?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo