Chin-up: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag fat i stangen med håndfladerne mod dig, i skulderbredde.
Træk brystet mod stangen, med albuerne nedad og bagud.
Sænk dig langsomt, til dine arme er helt strakte.

Det skal du mærke

Et stærkt træk i ryggen og foran på armene; dine albuer og skuldre må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du stopper halvvejs nede i hver gentagelse; sænk dig hele vejen ned med kontrol for fuldt bevægelsesudslag.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Biceps

Hjælper med

Øvre ryg Underarme Bagerste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Lat pulldownBrede rygmuskler

Pullover med håndvægtBrede rygmuskler, Bryst

Lat pulldown med smalt grebBrede rygmuskler

Lat pulldown med undergrebBrede rygmuskler

Pulldown med V-håndtagBrede rygmuskler

Enarmet lat pulldownBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner chin-up?

Chin-up træner hovedsageligt brede rygmuskler og biceps. Den hjælper også øvre ryg, underarme, bagerste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave chin-up derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af chin-up?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Chin-up