Pullover med håndvægt: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på en bænk og hold én håndvægt over brystet.
Sænk den om bag hovedet, med let bøjede arme og ribbenene nede.
Træk den tilbage over brystet ved hjælp af ryggen.

Det skal du mærke

Et dybt stræk i ryg og bryst, når vægten går bagud; dine skuldre og din lænd må ikke klemme.

Almindelig fejl

Du svajer i lænden, når vægten går ned; hold ribbenene nede, mavemusklerne spændte og gå ikke så dybt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Bryst

Hjælper med

Triceps Mavemuskler

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Pull-upBrede rygmuskler, Øvre ryg

Lat pulldownBrede rygmuskler

Chin-upBrede rygmuskler, Biceps

Lat pulldown med smalt grebBrede rygmuskler

Lat pulldown med undergrebBrede rygmuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pullover med håndvægt?

Pullover med håndvægt træner hovedsageligt brede rygmuskler og bryst. Den hjælper også triceps og mavemuskler.

Kan jeg lave pullover med håndvægt derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pullover med håndvægt?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Pullover med håndvægt