Pullover med manual: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg på en benk og hold en manual over brystet.
Senk den bak hodet, med lett bøyde armer og ribbeina ned.
Trekk den tilbake over brystet med ryggen.

Dette bør du kjenne

En dyp strekk i rygg og bryst når vekten går bakover. Skuldre og korsrygg skal ikke klemmes.

Vanlig feil

Du svaier i korsryggen når vekten går ned. Hold ribbeina nede, magen stram og senk vekten mindre dypt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Latissimus Bryst

Hjelper

Triceps Magemuskler

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Roing med håndkle i en dørLatissimus, Øvre rygg

Pull-upLatissimus, Øvre rygg

NedtrekkLatissimus

Chin-upLatissimus, Biceps

Nedtrekk med smalt grepLatissimus

Nedtrekk med undergrepLatissimus

Spørsmål

Hvilke muskler trener pullover med manual?

Pullover med manual trener hovedsakelig latissimus og bryst. Den hjelper også triceps og magemuskler.

Kan jeg gjøre pullover med manual hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av pullover med manual?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for latissimus

Pullover med manual