Přetahování s jednoručkou: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na lavici a drž jednu jednoruční činku nad hrudníkem.
Spusť ji za hlavu, paže mírně pokrčené, žebra dolů.
Zpátky nad hrudník ji vytáhni pomocí zad.

Co bys měl cítit

Hluboké protažení v zádech a na hrudi, když jde váha dozadu; ramena a spodní záda by neměla škubat.

Častá chyba

Prohýbat spodní záda při spouštění váhy; drž žebra dole, břicho zpevněné a spouštěj méně hluboko.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Široký sval zádový Prsa

Pomáhá

Triceps Břicho

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Přítahy s ručníkem na dveříchŠiroký sval zádový, Horní záda

ShybŠiroký sval zádový, Horní záda

Stahování kladkyŠiroký sval zádový

Shyb podhmatemŠiroký sval zádový, Biceps

Stahování kladky úzkým nadhmatem k hrudiŠiroký sval zádový

Stahování kladky podhmatemŠiroký sval zádový

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: přetahování s jednoručkou?

Přetahování s jednoručkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový a prsa. Pomáhá také těmto svalům: triceps a břicho.

Dá se tento cvik dělat doma: přetahování s jednoručkou?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: přetahování s jednoručkou?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: široký sval zádový

Přetahování s jednoručkou