Pullover käsipainolla: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu penkille selälleen ja pidä yhtä käsipainoa rintasi yllä.
Laske se pään taakse, kädet hieman koukussa, kylkiluut alas.
Vedä se takaisin rintasi päälle selän voimalla.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Tunnet syvän venytyksen selässä ja rinnassa, kun paino menee taakse. Hartioiden ja alaselän ei pitäisi nipistää.

Yleinen virhe

Alaselkä notkistuu painon laskeutuessa: pidä kylkiluut alhaalla, vatsa tiukkana ja laskeudu vähemmän syvälle.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Leveä selkälihas Rinta

Auttaa

Ojentajat Vatsalihakset

Välineet

Käsipainot

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä

LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä

YlätaljaLeveä selkälihas

Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis

Ylätalja suppealla otteellaLeveä selkälihas

Ylätalja alaotteellaLeveä selkälihas

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pullover käsipainolla?

Pullover käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pullover käsipainolla?

Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.

Montako sarjaa ja toistoa: pullover käsipainolla?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: leveä selkälihas

Pullover käsipainolla