Vaijerilaitteet
Ylätalja alaotteella
Ylätalja alaotteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Tartu tankoon niin, että kämmenet osoittavat sinuun päin ja kädet ovat hartioiden levyisellä otteella.
- Nojaa hieman taaksepäin ja vedä tanko ylärintaan.
- Palauta tanko hallitusti ylös, kunnes kädet ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus leveissä selkälihaksissa ja työtä hauiksissa. Ranteiden ja kyynärpäiden ei pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Kohotat hartioita korviin päin. Pidä ne alhaalla ja vedä kyynärpäät kylkiä kohti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä
Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis
Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta
Leuanveto neutraaliotteellaLeveä selkälihas
Painotettu leuanvetoLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ylätalja alaotteella?
Ylätalja alaotteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ylätalja alaotteella?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pyyhesoutu oven avulla, leuanveto ja leuanveto vastaotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: ylätalja alaotteella?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi