Wyciągi
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps i górna część pleców.
Krok po kroku
- Chwyć drążek podchwytem, dłońmi do siebie, na szerokość barków.
- Odchyl się lekko do tyłu i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
- Kontrolowanie unieś drążek z powrotem, aż ręce będą wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Czujesz ścisk w najszerszych grzbietu i pracę bicepsów; nadgarstki i łokcie nie powinny boleć.
Częsty błąd
Unosisz barki w stronę uszu; trzymaj je nisko i przyciągaj łokcie do boków.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Podciąganie chwytem neutralnymNajszersze grzbietu
Podciąganie z obciążeniemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem?
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiach, podciąganie nachwytem i podciąganie podchwytem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo