Oma kehonpaino
Painotettu leuanveto
Painotettu leuanveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä, kyynärvarret ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Kiinnitä painovyö, roiku suorin käsin ja rinta ylhäällä.
- Vedä rintaa kohti tankoa, kyynärpäät alas.
- Laskeudu hallitusti täyteen riipuntaan.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakasta työtä leveissä selkälihaksissa ja hauiksissa. Hartioiden ja kyynärpäiden ei pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Lyhennät liikelaajuutta raskaalla painolla. Käytä kevyempää kuormaa ja laskeudu jokaisella toistolla kokonaan alas.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
YlätaljaLeveä selkälihas
Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta
Ylätalja suppealla otteellaLeveä selkälihas
Ylätalja alaotteellaLeveä selkälihas
Ylätalja V-kahvallaLeveä selkälihas
Yhden käden ylätaljaLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: painotettu leuanveto?
Painotettu leuanveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä, kyynärvarret ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: painotettu leuanveto?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: painotettu leuanveto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi