Viktade pull-ups: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Fäst bältet, häng med raka armar och bröstet framåt.
Dra bröstet mot stången med armbågarna nedåt.
Sänk dig kontrollerat till full hängning.

Det här ska du känna

Du känner kraftigt jobb i ryggen (latsen) och biceps; axlar och armbågar ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du kortar rörelsen när vikten är tung; ta mindre vikt och gå ända ner i varje repetition.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Latsmuskler

Hjälper

Biceps Övre rygg Underarmar Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

LatsdragLatsmuskler

Pullover med hantelLatsmuskler, Bröst

Latsdrag med smalt greppLatsmuskler

Latsdrag med underhandsgreppLatsmuskler

Latsdrag med V-handtagLatsmuskler

Enarms latsdragLatsmuskler

Frågor

Vilka muskler tränar övningen viktade pull-ups?

Viktade pull-ups tränar framför allt: latsmuskler. Den hjälper också: biceps, övre rygg, underarmar och magmuskler.

Kan jag göra övningen viktade pull-ups hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av viktade pull-ups?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: latsmuskler

Viktade pull-ups