Peso corporal
Dominadas con lastre
Dominadas con lastre trabaja sobre todo estos músculos: dorsales. También ayuda a trabajar: bíceps, espalda alta, antebrazos y abdominales.
Paso a paso
- Ajusta el cinturón, cuélgate con los brazos estirados y el pecho fuera.
- Lleva el pecho hacia la barra con los codos hacia abajo.
- Baja con control hasta la suspensión completa.
Qué deberías notar
Trabajo intenso en los dorsales y los bíceps; los hombros y los codos no deberían dolerte.
Error común
Acortar el recorrido con mucho peso; usa menos carga y baja del todo en cada repetición.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Jalón al pechoDorsales
Pullover con mancuernaDorsales, Pecho
Jalón al pecho con agarre cerradoDorsales
Jalón al pecho con agarre supinoDorsales
Jalón con barra en VDorsales
Jalón al pecho a un brazoDorsalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio dominadas con lastre?
Dominadas con lastre trabaja sobre todo estos músculos: dorsales. También ayuda a trabajar: bíceps, espalda alta, antebrazos y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio dominadas con lastre en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio dominadas con lastre?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis