Lichaamsgewicht
Pull-up met extra gewicht
Pull-up met extra gewicht traint vooral deze spieren: brede rugspieren. Het helpt ook bij: biceps, bovenrug, onderarmen en buikspieren.
Stap voor stap
- Maak de riem vast, hang met gestrekte armen en je borst vooruit.
- Trek je borst naar de stang, ellebogen omlaag.
- Zak gecontroleerd terug tot je volledig hangt.
Wat je zou moeten voelen
Zwaar werk voor je lats en biceps; je schouders en ellebogen mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je beweging inkorten door het zware gewicht; gebruik minder gewicht en ga bij elke herhaling helemaal omlaag.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Lat pulldownBrede rugspieren
Dumbbell pulloverBrede rugspieren, Borst
Lat pulldown met smalle greepBrede rugspieren
Lat pulldown met onderhandse greepBrede rugspieren
Pulldown met V-handvatBrede rugspieren
Lat pulldown met één armBrede rugspierenVragen
Welke spieren traint de oefening pull-up met extra gewicht?
Pull-up met extra gewicht traint vooral deze spieren: brede rugspieren. Het helpt ook bij: biceps, bovenrug, onderarmen en buikspieren.
Kan ik de oefening pull-up met extra gewicht thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pull-up met extra gewicht?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten