Kabels
Lat pulldown met één arm
Lat pulldown met één arm traint vooral deze spieren: brede rugspieren. Het helpt ook bij: biceps, bovenrug en schuine buikspieren.
Stap voor stap
- Zit rechtop, pak de handgreep vast en klem je knieën onder het kussen.
- Trek je elleboog omlaag naar je zij.
- Pauzeer even en laat de handgreep dan langzaam omhoog gaan.
Wat je zou moeten voelen
Een diepe spanning langs de zijkant van je rug aan de kant die werkt; je schouder mag niet knellen.
Veelgemaakte fout
Je romp draaien om te trekken; houd je borst naar voren gericht en kies een lager gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Handdoekroeien aan een deurBrede rugspieren, Bovenrug
Pull-upBrede rugspieren, Bovenrug
Chin-upBrede rugspieren, Biceps
Dumbbell pulloverBrede rugspieren, Borst
Pull-up met neutrale greepBrede rugspieren
Pull-up met extra gewichtBrede rugspierenVragen
Welke spieren traint de oefening lat pulldown met één arm?
Lat pulldown met één arm traint vooral deze spieren: brede rugspieren. Het helpt ook bij: biceps, bovenrug en schuine buikspieren.
Kan ik de oefening lat pulldown met één arm thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: kabels. Probeer thuis liever: handdoekroeien aan een deur, pull-up en chin-up.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening lat pulldown met één arm?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten