Lichaamsgewicht
Pull-up met neutrale greep
Pull-up met neutrale greep traint vooral deze spieren: brede rugspieren. Het helpt ook bij: biceps, bovenrug en onderarmen.
Stap voor stap
- Hang aan de handgrepen met je handpalmen naar elkaar toe en je borst vooruit.
- Trek je ellebogen omlaag tot je kin boven de stang komt.
- Zak langzaam terug tot je armen gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Je lats en biceps werken hard; je schouders en ellebogen mogen niet knellen of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Schoppen of zwaaien om omhoog te komen; span je core aan en gebruik zo nodig een band of een assisted machine.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Lat pulldownBrede rugspieren
Dumbbell pulloverBrede rugspieren, Borst
Lat pulldown met smalle greepBrede rugspieren
Lat pulldown met onderhandse greepBrede rugspieren
Pulldown met V-handvatBrede rugspieren
Lat pulldown met één armBrede rugspierenVragen
Welke spieren traint de oefening pull-up met neutrale greep?
Pull-up met neutrale greep traint vooral deze spieren: brede rugspieren. Het helpt ook bij: biceps, bovenrug en onderarmen.
Kan ik de oefening pull-up met neutrale greep thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pull-up met neutrale greep?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten