Vaijerilaitteet
Yhden käden ylätalja
Yhden käden ylätalja kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä ja vinot vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Istu pystyasennossa, tartu kahvaan ja lukitse polvet tyynyn alle.
- Vedä kyynärpää alas kylkeäsi vasten.
- Pysähdy hetkeksi ja anna kahvan nousta hitaasti ylös.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus selän sivussa työskentelevällä puolella. Olkapään ei pitäisi tuntua nipistävältä.
Yleinen virhe
Väännät ylävartaloa vetäessäsi. Pidä rinta eteenpäin ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
LeuanvetoLeveä selkälihas, Yläselkä
Leuanveto vastaotteellaLeveä selkälihas, Hauis
Pullover käsipainollaLeveä selkälihas, Rinta
Leuanveto neutraaliotteellaLeveä selkälihas
Painotettu leuanvetoLeveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden ylätalja?
Yhden käden ylätalja kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hauis, yläselkä ja vinot vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden ylätalja?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: pyyhesoutu oven avulla, leuanveto ja leuanveto vastaotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden ylätalja?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi