Jednoruční stahování kladky: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Sedni si zpříma, uchop madlo, kolena zaklesnutá pod polštářem.
Přitáhni loket dolů k boku.
Chvíli vydrž a pak nech madlo pomalu stoupat.

Co bys měl cítit

Silný stah podél boku zad na pracující straně; rameno by nemělo svírat.

Častá chyba

Kroucení trupu při tahu; drž hruď směrem dopředu a sniž váhu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Široký sval zádový

Pomáhá

Biceps Horní záda Šikmé břišní svaly

Vybavení

Kladky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Přítahy s ručníkem na dveříchŠiroký sval zádový, Horní záda

ShybŠiroký sval zádový, Horní záda

Shyb podhmatemŠiroký sval zádový, Biceps

Přetahování s jednoručkouŠiroký sval zádový, Prsa

Shyb neutrálním úchopemŠiroký sval zádový

Shyb s přídavnou zátěžíŠiroký sval zádový

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: jednoruční stahování kladky?

Jednoruční stahování kladky: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: široký sval zádový. Pomáhá také těmto svalům: biceps, horní záda a šikmé břišní svaly.

Dá se tento cvik dělat doma: jednoruční stahování kladky?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: kladky. Doma zkus raději: přítahy s ručníkem na dveřích, shyb a shyb podhmatem.

Kolik sérií a opakování: jednoruční stahování kladky?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: široký sval zádový

Jednoruční stahování kladky