Wyciągi
Ściąganie wyciągu górnego jedną ręką
Ściąganie wyciągu górnego jedną ręką: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców i mięśnie skośne.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, chwyć uchwyt, kolana zablokuj pod wałkiem.
- Przyciągnij łokieć w dół do boku.
- Zatrzymaj się na chwilę, a potem powoli pozwól uchwytowi wrócić w górę.
Co powinieneś czuć
Czujesz mocny ścisk wzdłuż boku pleców po pracującej stronie; bark nie powinien się zaciskać.
Częsty błąd
Skręcasz tułów, żeby pociągnąć; trzymaj klatkę zwróconą do przodu i zmniejsz ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie nachwytemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie podchwytemNajszersze grzbietu, Biceps
Pullover z hantląNajszersze grzbietu, Klatka piersiowa
Podciąganie chwytem neutralnymNajszersze grzbietu
Podciąganie z obciążeniemNajszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: ściąganie wyciągu górnego jedną ręką?
Ściąganie wyciągu górnego jedną ręką: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu. Pomaga też: biceps, górna część pleców i mięśnie skośne.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: ściąganie wyciągu górnego jedną ręką?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiach, podciąganie nachwytem i podciąganie podchwytem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: ściąganie wyciągu górnego jedną ręką?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo