Poulies
Tirage vertical à un bras
Tirage vertical à un bras : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos et obliques.
Étape par étape
- Asseyez-vous droit, saisissez la poignée, genoux bien calés.
- Tirez le coude vers votre flanc.
- Marquez une pause, puis remontez lentement la poignée.
Ce que vous devriez sentir
Une forte contraction le long du dos du côté travaillé; votre épaule ne doit pas pincer.
Erreur fréquente
Tourner le torse pour tirer; gardez la poitrine face à l'avant et allégez la charge.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Tirage à la serviette sur une porteGrands dorsaux, Haut du dos
TractionGrands dorsaux, Haut du dos
Traction en supinationGrands dorsaux, Biceps
Pull-over à l'haltèreGrands dorsaux, Pectoraux
Traction prise neutreGrands dorsaux
Traction lestéeGrands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage vertical à un bras?
Tirage vertical à un bras : cet exercice travaille surtout ces muscles : grands dorsaux. Il aide aussi : biceps, haut du dos et obliques.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage vertical à un bras?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : tirage à la serviette sur une porte, traction et traction en supination.
Combien de séries et de répétitions : tirage vertical à un bras?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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